4x10 12

[...] górnej 12/10/8/8 - rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 bic - uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/ - modlitewnik 12/10/8/ śr nogi+bary,brzuch przysiady 4x10-15 ok wykroki 4x-15 ok łydki ośle wspięcia 4x15 bary wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 ok wyciskanie żołnierskie hantli 12/10/8 unoszenie hantli bokiem 3 serie [...]

[...] 4x5-6 wznosy bokiem 3x15 Szrugsy 4x20 Wąskie wyciskanie 3x8 Wąskie pompki 3x12 Czwartek: Wolne Piątek: Nogi + Klata Dipy 3x10-12 Pompki 3x12+ Przysiady 4x15 Martwy ciąg na prostych 3x12 Wykroki 3x20 Krzesło 3x MAX Wspięcia na palce 3x MAX Sobota: Plecy Podciąganie nachwytem 5x5 Szerokie podciąganie 5x5 Wiosłowanie 4x10 Martwy ciąg 4x10

[...] 10-10powt. 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 10-12powt 4.Przenoszenie sztangielki za głowe. 15powt. Triceps: 1.Francuskie wyciskanie siedząc( hantelka za głowe) 4x10 2.Wyciskanie waskim chwytem 3x10 3.Pompeczki na ławce 3x10 lub sciaganie linki 4x12 Sroda-Plecy(Grzbiet)+Biceps Plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12 [...]

[...] lub Pompki z ciężarem 12,10,8,6 Wznosy w bok 3x10 Podciąganie sztangi do brody 3x10 Super seria Wznosy w przód i odwrotne rozpietki 2x12-15 Dzien 3 Przysiady 5x8-12 Suwnica 4x10 Wykroki 3x15 Fronty lub martwy na prostych 4x8 Lydki 5-6 serii Dzień 4 Uginanie prosta sztanga+Wyciskanie wąsko 3x10,8,6 Mlotek+francuz 3x10,8,6 Modlitewnik +wyciąg z [...]

[...] 3x15 -sklony na lawce rzymskiej 3x15 biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 -modlitewnik ze sztangielka 2x10 przedramie: -uginanie nadgarstka hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie [...]

[...] przedramienia na triceps 2x14 6. Uginanie ze sztangielką opartą o kolano 2x 14 FBW 3 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x14,10,10,8 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x12 4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10 5. Dipy 2x max 6. Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 2x 12

[...] skośnej 3x20 -Skłony boczne ze sztangielką 3x10 -Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10 **Środa**: Grzbiet: -Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 -Wiosłowanie sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej ? -"Dzień dobry" ? -Szrugsy ze sztangielkami4x15 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12<10<8=8 [...]

[...] młotek 10-10-10 Piątek BRZUCH Unoszenie wyprostowanych nóg na ławce płaskiej 5x40-powtórzeń Unoszenie nóg na drążek 3x25 Ściąganie linki górnego wyciągu 3x40 KLATA Dipsy 4x10 Pompki na krzesłach 3x10 BARKI Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10 KAPTURY Szrugsy 12-12-10-10 Sobota PLECY Przyciąganie górnego wyciągu do klatki 10-10-10 [...]

[...] bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 przerwy 1 min szrugsy 5x max sobota 1)podciąganie na drążku 4x10 2)wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 3)superseria wiosłowanie hantlą przenoszenie sztangi 4x12 4)przyciąganie drążka do karku 3x12 5)martwy ciąg 3x 10 1)szrugsy 3x max [...]

[...] stojac 3x8 SRODA BARKI wyciskanie sztangi do karku siedzac 8,6,6,6 podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3x8 unoszenie sztangielek bokiem 3x8 szrugsy ze sztangielkami 4x10 NOGI przysaidy ze sztanga na barkach 15,12,10,8 wyprosty nog na maszynie 3x10 wypychanie na maszynie3x10 ŁYDKI wspiecia ze sztanga na barkach 4x15 wypchniecia na [...]

[...] temu zakupiłem Cell Pumpa, oraz 3 kg Gainera (wcześniej zjadłem już jakieś 4 kg) Mój Trening wygładał następująco: Poniedziałek-klatka: 4 ćwiczenia (często zmieniam) serie 4x10 lub 12,10,8,6 zwiększając obciążenie i taką ilość powtórzeń robię na każdą partię Wtorek-Barki+kaptury: 5 ćwiczeń -wyciskanie sztangi za głową, -wyciskanie hantli przed [...]

[...] łydki 75 powt w 4min. rower 30 min brzuch na ławce skośnej 3x20 2 wtorek klatka + triceps klatka wyciskanie na ławce skośnej 3x 15/10/5 wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 wyciskanie siedząc na wąsko maszyna 3x max triceps wyciskanie wąski chwyt 3 x 10 unosy hantla jednorącz zza głowę 3 x12 ściąganie drążka górnego w dół małpi chwyt 3x8 3 [...]

[...] sztangielek na boki 2s 8-10p BICEPS: -uginanie hantli ( Chwyt młotkowy ) 2x 8-10 -wyciskanie gryfu lamanego na modlitewniku 2x 8-10 NOGI: -prostowanie nóg na maszynie 4x10 -wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10 -wspięcia na palce w siadzie 5x10 -uginanie kolan w lezeniu na brzuchu maszyna 3x10 2.Dzien KLATKA -wyciskanie sztangi na [...]

[...] wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8 rozpietki 3x12 Biceps uginanie z sunspinacja 3x12 modlitewnik 12/10/8 Sroda Plecy podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 szrugsy 4x15 Nogi prostowanie nog w siadzie 3x12 przysiady 12/10/10/10 uginanie nog 3x12 wspiecia 20/15/10/6 Piatek Barki wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 [...]

[...] Squad 4x8 Wyciskanie sztangi leząc płasko 4x6-10 Wyciskanie Hantli Skos dodatni 3x8 OHP Sztangą 5x5 Prostowanie rąk na wyciągu górnym 4x8-12 PIĄ-PULL Uginanie nóg leżąc 3x12 Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x8-12 Wiosło hantlem 3x8 Wznosy w opadzie 3x10 Biceps na modlitewniku 4x10 Allachy 4x15-20 Czy taki plan będzie optymalny,coś zmienić ?

[...] (tył barku) 8/8/8/8 superseria - podciąganie gryfu do brody, dobijanie hantlami unosząc jednorącz na wysokość głowy szrugsy 4 x 10-12 ruchów unoszenie gryfu przed sobą 4x10 przysiady 10/8/6/3 wyprosty na maszynie 10/8/8/6 uginanie nóg leząć brzuchem do maszyny (czterogłowe) 8/8/6/6 na zakończenie 8 serii na łydki CZWARTEK: plecy, triceps [...]

[...] uchwy neutralny - 3 serie (10,8,6) 3) Ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt podchwyt na zmiane) - 4 serie 4) unoszenie tulowiu z opadu 4x10 Barki 1) Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac - 4 serie + 1 rozgrzewcza (8,6,4,4) 2) Wyciskanie sztangielek siedzac - 3 serie (8,6,6) 3) Podciaganie sztangi wzdloz [...]

Witam. staz okolo 2 lata nieudolnej machaniny zelastwem. Prosze o ocene planu treningowego , nie wiem czy taki bedzie dobry na zrobienie MASY ; ) /wtorek/ *BICEPS TRICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami progresja 4 X 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 4X10 ciezar staly Uginanie ramienia w izolacji o kolano progresja [...]

[...] sztangi na ławce w wąskim uchwycie – 3 x 10 PIĄTEK: Nogi 1. Przysiady ze sztangą 5x5 2. Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow 3. Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow 4. Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12pow Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x12-8 2. Podnoszenie sztangi do brody 3x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10 4. Szrugsy 4x10

[...] 3x -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x Brzuch: -ABS W DNI WOLNE BIEGANIE NA BIEŻNI Pytania: 1.I JAK PLAN ??? 2.ROBIĆ STAŁYM np:4x10 CZY 4x(12-12-10-8) Z Góry dzięki za odp :) Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 79 Wzrost: 188 Cel treningowy: Zdobycie Masy Mięśniowej Staż treningowy na słowni: [...]